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Essen für die Seele – Nahrung die glücklich macht

Lebensmittel, die glücklich machen

Lebensmittel, die glücklich machen

Welchen Einfluss haben Nahrungsmittel und Nährstoffe auf unser Wohlbefinden? Gibt es Lebensmittel, die uns glücklich machen können?

Vieles, was wir tun hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Dazu zählen nicht nur unsere Gedanken, zu wissen was uns glücklich und zufrieden stellt oder, dass wir uns hin und wieder eine kleine Auszeit gönnen. Auch unsere Ernährung hat Einfluss auf unsere Stimmung, darauf, ob wir uns gut fühlen und unsere Konzentrationsfähigkeit. Gehirn und Darm gehen bildlich gesehen Hand in Hand. Nicht umsonst nennt man unseren Darm das zweite Gehirn. Ernährung hat somit nicht nur Auswirkungen auf unser körperliches, sondern auch auf unser psychisches Wohlbefinden. Wer ist schon glücklich mit Blauschmerzen, Magenkrämpfen, Verstopfungen oder Blähbauch?

 

Unser Gehirn macht nur etwa 2% (ca. 1,5 kg) unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber 20% unserer Energie.

Seine 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) sind im Gegensatz zu den körperlichen Zellen nicht erneuerbar. Sie sind wichtig Umso wichtiger ist es, dass wir uns um sie kümmern.

Mit den richtigen Lebensmitteln, kannst du nicht nur deinem Körper, sondern auch deinen Geist etwas Gutes tun.

 

 
 

 

 

 

1. Gehirn 2. Gehirn_Darm_Ernährung

Welche Lebensmittel das Potenzial haben, glücklich zu machen, erfährst du hier:

 
Gehirn Herz Waage

Bevor wir mit den Glücklichmachern beginnen, will ich dir einen Überlick über Nährstoffe verschaffen, wozu sie gut sind und worin sie enthalten sind.

Was gibt’s? Was macht´s? Und wo steckt´s drin?

Die komplette Nährstoff-Übersicht zum gratis downloaden

  • Wozu wird es benötigt?
  • Tierische und pflanzliche Quellen
  • Mangelerscheinungen
  • Gut zu wissen
  • Symptome einer Überdosis / Vergiftung
 

 

 

Nährstoffe Übersicht

Nährwerttabelle Bildausschnitt
 
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Alles Wichtige rund ums Thema „Essen für die Seele“ und leckere Rezeptideen habe ich dir außerdem auf Pinterest zusammengestellt.

 

 

Proteine (Eiweißstoffe)

Sie sind der Baustein des Lebens und bilden die Basis, um Hormone, Enzyme und Körperzellen zu bilden.
Neben Kohlenhydraten und Fetten sind sie ein wichtiger Energielieferant. Sie sind Baustoffe für Zellen und Gewebe, wie Muskeln, Organe und Blut, sowie Enzyme und verschiedene Hormone, wie Insulin und Antikörper des Immunsystems.

 

 

Wo steckt´s drin?

 

Milch, Ei, Quark, Joghurt, Fisch, Fleisch, Bohnen, Tofu, Nüsse, Kichererbsen, Brokkoli, Linsen, Kartoffeln, Hafer und HülsenfrüchteMehr Infos über Proteine

 


Mehr Infos über Proteine und leckere Rezeptideen findest du auf Pinterest

 

 

Vitamine

Ohne Vitamine läuft nichts. Sie benötigt unser Körper dringend und kann leider nur wenige davon selbst herstellen. Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen.

Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine, die unser Körper dann gut aufnehmen kann, wenn zugleich Fett zugeführt wird.

A ist wichtig für das Wachstum vieler Zellen und hält unter anderem Haut, Nägel, Schleimheute und Augen gesund.

B (Gruppe): Die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 und B12 sind unter anderem zuständig für Nervensystem, Stoffwechsel, Hormonbildung und Wachstum.

C: Es dient dem Aufbau von Bindegewebe und schaltet freie Radikale aus, die teilweise negative Auswirkungen auf unseren Körper haben können. Vitamin C spielt eine wesentliche Rolle für unser Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäße, aber auch für Schlaf und Konzentration.

D ist unter anderem wichtig für gesunde Knochen, kann unser Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen.

E ist teilweise auch in Hautcremes zu finden und dient dem Zellschutz, Fettstoffwechsel und Haupflege. Außerdem schützt es Hormone, Enzyme und andere Vitamine (z.B. Vitamin A)

K ist nötig für die Blutgerinnung und hemmt bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau. Bakterien im Darm sind in der Lage Vitamin K selbst herzustellen.

H wird benötigt für Haut, Haare, Nägel, Zähne, Knochen und Blutgerinnung. Außerdem beschleunigt es die Wundheilung und sorgt für Vitalität.

 

 

Wo steckt´s drin?

 

A: Butter, Käse, Eier, Thunfisch, Obst und Gemüse

B (Gruppe): Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte Gemüse und Nüsse

Achtung Veganer: Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch Käse und Milch enthalten. Um eine Mangelerscheinung vorzubeugen sollten Veganer daher dieses Vitamin gesondert zu sich nehmen (z.B. in Tablettenform)

C: Früchte und Gemüse

D: vorrangig durch Sonnenlicht, aber auch Fisch, Fleisch, Eigelb und Sauerkraut

E: Öle, Fette, Nüsse, Getreide, Vollkorn, Spinat und Kürbis

K: Geflügel, Butter, Sauerkraut, Spinat, Kohl und Karotten

H: Eier, Molke, Soja, Haferflocken, Reis, Spinat, Zwiebeln, Äpfel und Kohl

 


Mehr Infos über Vitamine und leckere Rezeptideen findest du auf Pinterest

 

 

Mineralstoffe

Mineralstoffe unterscheiden sich in Mengenelement (Konzentration mehr als 50 mg /kg Körpergewicht) und Spurenelement (Konzentration weniger als 50 mg /kg Körpergewicht).

Sie bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, übertragen Reize und erhalten die Gewebespannung.

Die bekanntesten Vertreter sind Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen, …

 


Mehr Infos über Mineralstoffe und leckere Rezeptideen findest du auf Pinterest

 

 

Wo steckt´s drin?

 

Mineralstoffe, wie Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen, Jod und Zink finden sich in Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Obst, Gemüse, Vollkorn, Getreide und Hülsenfrüchten.

 

 

Fettsäuren

Fette sind wichtige Energielieferanten und dienen dazu der Zellbildung und dem Stoffwechsel. Sie sind Geschmacksträger und werden benötigt, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Fette werden über die Nahrung aufgenommen und nach der Verdauung im Dünndarm über die Lymphen ins Blut und Gewebe transportiert.

 

Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (Quelle: Apotheken Umschau):

 

  • Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Aber Vorsicht: Pflanzliche Öle haben genauso viele Kalorien wie tierische Fette!
  • Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern).
  • Faustregel: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
  • Mit sichtbaren Fetten, zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen. In 40 Gramm Butter (2 Esslöffel) stecken bereits 320 kcal, die gleiche Menge Pflanzenöl enthält 360 Kilokalorien!
  • Auf „versteckte“ Fette in Wurst, Käse, Kuchen und (Salat-)Soßen achten.
  • Speisen fettarm zubereiten. Ideal sind Zubereitungsarten, bei denen kein zusätzliches Fett nötig ist, zum Beispiel grillen oder garen.

 



Mehr Infos über Fette und leckere Rezeptideen findest du auf Pinterest

 

 

Nahrungsmittel, die glücklich machen

 

 

Serotonin-, Endorphin- und Dopamin-Lieferanten

Dopamin ist eine Art Vorfreude-Generator und bringt und dazu, Dinge zu tun, die uns glücklich machen. Dieses Hormon steigert Antrieb, Konzentration, Mut, Motivation und Lebensfreude.

Serotonin, unser Wohlfühlhormon, wird ebenfalls als Belohnung vom Körper ausgeschüttet, wenn wir etwas positives Erleben und sorgt für einen stabilen Zustand unserer Psyche. Es wirkt als Stimmungsaufheller, sorgt für Gelassenheit und hält negative Emotionen, wie Aggression, Ängste und Depression fern.

Endorphine sind das körpereigene Opium, das uns berauscht und zu Höchstleistungen antreibt. Es sorgt für Energie, lindert Schmerzen und hebt die Stimmung.

 

 

Wo steckt´s drin?

 

#1 Hochwertige Proteine:

Proteine setzten sich aus kleinen Bausteinen (Aminosäuren) zusammen, die der Körper teilweise selbst herstellen kann. Andere, wie Tyrosin und Phenylalanin, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Tyrosin und Phenylalanin steigern den Dopaminspiegel in unserem Gehirn. Führen wir unserem Körper zu wenig davon zu, kann dies analog zu einer Abnahme der Dopamin Konzentration führen.

 

#2 Kohlenhydrate:

Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis lassen uns aufgrund der darin enthaltenen Kohlenhydrate besser mit Stress umgehen.

Besonders Hafer sticht hierbei hervor. Denn, die darin enthaltenen sogenannten intelligenten Kohlenhydrate, wirken beruhigend auf unser Gehirn.

Süßkartoffeln bestehen aus vielen Nährstoffen, sowie Eisen und Vitamin B6, was Stimmungstief und Heißhunger entgegenwirkt.

 

#3 Ananas, Bananen und Pflaumen:

Aufgrund des natürlichen Zuckers liefern sie nicht nur Kraft und Energie, sondern steigern auch Optimismus und Gesundheit. Sie liefern wichtige Vitamine, wie A, B6, C und K, die nicht nur den Stoffwechsel antreiben, sondern auch die Synthese von Neurotransmittern, wie Serotonin und Dopamin begünstigen.

Die Früchte enthalten einen besonders hohen Wert an Tryptophan (Aminosäure) und das hilft bei der Produktion des Glückshormons Serotonin.

Bananen haben sogar noch ein extra As im Ärmel: sie wirken aufgrund des hohen Anteils an Vitamin B6 gegen Erschöpfungszustände und wirken dem Prämensturellen Syndrom (Stimmungstief während der Periode)  entgegen.

 

#4 Schokolade:

Jeder weiss, dass Schokolade glücklich macht, aber warum? Süße und fetthaltige Speisen aktivieren in unserem Körper das Belohnungssystem, wodurch der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet wird und Endorphine freigesetzt werden. Dies führt zu guter Laune.

Schokolade enthält zwar selbst Serotonin, aber in einer zu geringen Menge, als dass es stimmungsaufhellend wirken würde. Auch das enthaltende aufputschende Theobromin ist zu gering dosiert. Der Grund, warum sich Schokolade positiv auf unsere Stimmung ausübt und das Belohnungssyste aktiviert, ist laut Wissenschaftlern vor allem die Erwartungshaltung und der Essgenuss.

Aber Kakao enthält auch Tryptophan, das unser Körper für die Serotoninproduktion benötigt. Daher, wenn Schokolade, dann mit einem hohen Kakao- und geringem Zuckeranteil.

 

#5 Hülsenfrüchte:

Der vegetarische Eiweislieferant ist nicht nur in östlichen Gegenden, sondern auch immer mehr hierzulande beliebt. Neben dem hohen Proteingehalt haben sie auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate kurbeln sie die Serotoninproduktion in unserem Gehirn an – besonders in Kombination mit der Aminosäure Tryptophan.

 

#6 Nüsse:

Nicht umsonst heisst ein bunter Mix aus Nüssen und Beeren „Studentenfutter“.

Speziell Erdnüsse enthalten viel Letizithin, ein Stoff, der die Stimmung hebt und Lern- und Konzentrationsfähigkeit steigert.

Cashews enthalten viel Tryptophan, ein Eiweisbaustein, der neben dem Glückshormon Serotonin, auch die Produktion des Schlafhormon Melatonin unterstützt.

Paranüsse enthalten Spurenelemente, die einerseits wichtig für Schilddrüse und Immunsystem sind, aber auch vor schädlichen Schwermetallen schützen.

Walnüssen können Stress reduzieren und unser Gehirn aufgrund der Extra-Portion Linolensäure fit und gesund halten.

 

#7 Gewürze:

Viele – vor allem asiatische Gewürze- sollen nicht nur entzündungshemmend, krampflösend und schmerzlindernd wirken, sondern auch glücklich machen:

Anis: Wirkt nicht nur gegen Verkrampfungen und Magen-Darm-Beschwerden, sondern wirkt auch allgemein entspannend.

Sternanis: Ebenso wie Anis, soll Sternanis eine beruhigende Wirkung auf Seele und Körper haben. Außerdem wirkt es entspannend und aufheiternd.

Chili: Ein atemberaubendes Gewürz, auf das wir mit der Ausschüttung von körpereigenen Opiaten reagieren, die uns zufrieden und glücklich stimmen.

Ingwer: Laut chinesischer Medizin soll er die Lebenskraft zum Fließen bringen und für Harmonie von Körper und Seele sorgen. Die Ingwer Wurzel fördert die Durchblutung, regt den Kreislauf an, aber auch gleichzeitig entspannen und die
Stimmung aufhellen. In Verbindung mit Ginkgo soll Ingwer möglicherweise gegen Unruhe und Ängste helfen.

Nelken: Sie wirken beruhigend, antidepressiv und stärken unsere Abwehrmechanismen, indem sie Viren und Bakterien vorbeugen.

Vanille: Hebt die Stimmung, beruhigt und stärkt die Psyche. Schon der Duft mindert Stressgefühle und soll dazu liebesfördernd und aphrodisierend wirken, weshalb der Duft häufig in Parfüms, Lotionen und Cremes verwendet wird.

Zimt: Neben seiner besänftigenden und beruhigenden Wirkung kann Zimt auch stimmungsaufhellend und anregend wirken.

 

 

Na, hungrig?

 

 

 

 

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1 Comment

  1. […] dem umweltschonenden Aspekt, da die Lebensmittel nicht weite Strecken mit Flugzeug, Schiff, Bahn oder LKW zurückgelegt haben, sind sie auch […]

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