Entspannungsübungen im Alltag integrieren

Hier möchte ich dir einen kurzen Einblick in verschiedene Achtsamkeits- und Entspannungsübungen geben. Wenn du an einer Übung Gefallen findest, empfehle ich dir, dich über weiterführende Quellen, wie Internet, Zeitschriften, Bücher oder Kurse eingehender mit dieser Technik auseinanderzusetzen. Wenn du bereits Erfahrung mit einer dieser oder anderer Techniken hast, umso besser, dann kannst du diese anwenden.

Nutze diese Entspannungsübungen, um abzuschalten, zur Ruhe zu kommen und von deinen Gedanken Abstand zu gewinnen.

Wichtig ist auch, dass du dir regelmäßige kurze Pausen zur Entspannung gönnst. Wenn möglich mehrmals am Tag. Einzelne Entspannungsübungen können nur einige Minuten in Anspruch nehmen, aber eine gravierende Wirkung auf dich und dein Wohlbefinden haben.

 

 

Übung 1: Meditation

Suche dir einen angenehmen, ruhigen Platz, wo du ungestört einige Minuten verbringen kannst. Normalerweise wird auf einem Meditationskissen meditiert. Als Anfänger ist es nicht unbedingt nötig. Es genügt, wenn du dich bequem auf eine Decke oder Kissen setzen – auch ein Stuhl ist in Ordnung.

Du solltest nur nicht anlehnen, sondern frei und gerade sitzen. Wenn du möchtest, im Schneidersitz oder Lotussitz. Die Arme liegen locker ab oder hängen. Die Augen können offen oder geschlossen sein, je nachdem, wie du dich besser konzentrieren kannst. Nun beginne dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Fühle, wie die Luft durch die Nase über die Lungen in den Brustkorb und Bauchraum strömt.

Konzentriere dich auf deine Atmung, wie du ein- und wieder ausatmest, sich dabei der Bauchraum aufbläst und wieder zusammenzieht. Versuche dich ausschließlich auf deine Atmung zu konzentrieren und deine Gedanken für einen Moment abzuschalten.

Wenn es dir nicht sofort gelingt, ist das ganz normal. Ärger dich nicht, sondern lassen deine Gedanken aufkommen und davonziehen. Konzentriere dich wieder auf deine Atmung.

Wiederhole diese Übung für einige Minuten. Versuche dich ausschließlich auf deine Atmung zu konzentrieren und entspannt diese Minuten für dich zu genießen.

 

 

 

 

 

Übung 2: Bodyscanning

Hierbei sollst du deine Aufmerksamkeit gezielt auf einzelne Bereiche deines Körpers lenken.

Du scannst hierbei Stück für Stück deines Körpers ab und fühlst einzelne Bereiche ganz bewusst und entspannst diese. Am besten sitzt oder liegst du bei dieser Übung.

Beginne mit dem linken Fuß und spüre deine Zehen. Gehe Zehe für Zehe durch und erweitere dieses Gefühl auch auf den rechten Fuß. Langsam arbeitest du dich bis zur Ferse und über den Fußrücken. Spüre beide Füße. Spüre, wie du deine Füße ganz lockerlässt und entspannst. Gehe weiter über die Knöchel und Waden bis zu den Knien. Spüre die Leichtigkeit. Arbeite dich so Stück für Stück deinen Körper entlang und entspanne jeden einzelnen Bereich deines Körpers ganz bewusst.

Ziel ist die bewusste Wahrnehmung, die zielgerichtete Achtsamkeit, ohne etwas verändern oder beurteilen zu wollen.

 

 

Übung 3: Autogenes Training

Ähnlich wie beim Bodyscanning konzentrierst du dich nach und nach auf einzelne Bereiche deines Körpers. Diese Methode wird auch Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung genannt, weil gezielt Einfluss auf einzelne Körperbereiche genommen und damit nicht nur körperliche, sondern auch seelische Spannung gelöst wird.

Voraussetzung ist eine ruhige Körperhaltung, um die Muskeln entspannen zu können und wird in 7 Schritten durchgeführt. Lasse dir für jeden einzelnen Schritt genug Zeit, um ihn auf dich wirken zu können.

 

1. Schließe die Augen und sage laut oder wenn du möchtest nur gedanklich „Ich bin ganz ruhig und nichts kann mich stören. Meine Gedanken fliegen davon.“
2. Sage „Meine Arme und Beine werden ganz schwer.“ und spüre, wie Arme und Beine schwer werden, sodass sie kaum noch bewegbar sind.
3. Stelle dir vor, wie Arme und Beine von einer angenehmen Wärme durchflutet werden
4. Atme ruhig und gleichmäßig und sage „Mein Atem ist ganz ruhig und ich atme langsam und gleichmäßig.“
5. „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Konzentriere dich darauf, wie dein Herz ruhig und gleichmäßig schlägt.
6. Spüre, wie eine angenehme Wärme in deinem Bauch entsteht. Stelle dir bildlich eine Sonne vor, die in deinem Bauch aufgeht und deren Wärme sich langsam über deinen gesamten Körper ausbreitet.
7. Spüre, wie, trotz der Wärme in deinem Körper, dein Kopf klar und kühl bleibt. Dein Denken ist nicht blockiert, sondern frei. „Mein Kopf ist klar und kühl. Ich bin wach.“

Zum Schluss sagst du noch einmal mit Nachdruck „Arme fest. Tief Luft holen. Augen auf:“
Öffne die Augen und strecke dich, um von dem tranceähnlichen Zustand loszukommen.

 

Übung 4: Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung)

Hierbei werden bestimmte Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder gelockert, sodass sich ein Gefühl der Entspannung einstellt. Somit werden nicht nur die Muskelverspannungen, sondern auch die seelische Anspannung gelöst.

Ob du bei dieser Übung sitzen oder liegen möchtest, ist dir überlassen und für den Erfolg der Übung nicht relevant. Beginne damit, ruhig und gleichmäßig zu atmen und dich zu entspannen. Während der gesamten Übung solltest du auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung achten.

Spanne die folgenden Muskelgruppen jeweils für 5 Sekunden an und entspanne sie anschließend für 30 Sekunden, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

 

1. Rechtes Bein
2. Linkes Bein
3. Gesäß und unterer Rücken
4. Bauchmuskeln
5. Obere Rückenmuskeln (Schulterblätter zusammenziehen)
6. Rechter Arm
7. Linker Arm
8. Schultern (nach oben ziehen)
9. Nacken
10. Gesicht (Alle Muskeln in Richtung Nase ziehen)
11. Gesicht (Mund weit öffnen, Zunge herausstrecken und nach oben sehen)

Zum Schluss soll der gesamte Körper angespannt und entspannt werden.

Bleibe nach Beendigung der Übung noch 2 Minuten liegen oder sitzen und genieße die Entspannung, innere Ruhe und Frieden.

 

 

Weitere Methoden

 

• Yoga
• Pilates
• Sauna
• Massagen
• Baden
• Singen, Summen oder Pfeifen
• Lachen
• Rätsel, Kreuzworträtsel, Sudoku, o.ä. können helfen für einige Minuten auf andere Gedanken zu kommen
• Fantasiereisen
• Aromatherapie, beispielsweise in Form von Duftkerzen oder -ölen
• Mandalas ausmalen, denn nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene finden Entspannung beim Ausmalen

 

Ich hoffe, du konntest dir hier einige Inspirationen holen und vielleicht die ein oder andere Technik einmal ausprobieren.

 

Bedenke bitte immer, dass du nicht mehr oder bessere Arbeit leistet, wenn du gestresst und überarbeitet bist. Im Gegenteil. Stress, Hektik und Zeitdruck gelten als Risikofaktoren für Burnout.

Weil das Thema Burnout in unserer Gesellschaft einen immer größeren Raum einnimmt, habe ich diesem eine ganze Beitragsserie gewidmet. Neben den Risikofaktoren findest du hier Maßnahmen zur Vorbeugung, Gegenmaßnahmen, Hilfe für Angehörige und Betroffene, sowie einen Burnout Schnelltest.

Falls du wissen möchtest, was du tun musst, um mit Sicherheit Burnout zu entwickeln, habe ich dir auch hierzu eine Anleitung bereitgestellt. (Bitte mit Humor nehmen)

Neben einer Auszeit, ausreichend Ruhepausen und Entspannung empfehle ich dir ebenso einen kritischen Blick auf dein Selbstmanagement und Zeitmanagement zu werfen. Häufig lassen sich hier schon Maßnahmen, wie eine gute Planung und Identifizierung deiner Zeitrresser, ergreifen, die mehr Ruhe in den hektischen Alltag bringen.

 

Nutze ebenso hin und wieder das Alleinsein, um abzuschalten, zur Ruhe zu kommen und zur Entspannung.

Auch ich hatte Angst vor dem Alleinsein und habe dir deshalb auch meine persönliche Geschichte niedergeschrieben, weil ich diese Zeit heute keinesfalls mehr missen möchte.