Ängste überwinden
Mit diesem Artikel möchte ich dir Tipps an die Hand geben, wie du deine Ängste besiegen kannst.
In der Verhaltenstherapie haben sich hierfür Konfrontationsverfahren bewährt, die ich dir im nachfolgenden näher erklären werde.
Was vorweg sehr wichtig ist:
Es ist möglich, dass du selbst an deiner Angst arbeitest und es auch schaffst sie zu überwinden.
Je nachdem, wie stark diese ausgeprägt ist. Wenn du glaubst, dass deine Ängste sehr stark ausgeprägt sind, solltest du unbedingt eine therapeutische Unterstützung in Erwägung ziehen.
Wenn du also nicht sicher bist, suche dir bitte jemanden in deiner Umgebung, der dich hierbei betreuen und begleiten kann.
Beispiel Sozialphobie (Angst in sozialen Situationen bewertet und kritisiert zu werden)
Angstauslösende Situation:
Kontaktsituation, z.B. Essen gehen
Gedanken:
„Ich bin seltsam!“
„Ich bin unnormal!“
„Ich bin nicht kontaktfähig!“
„Ich werde mich blamieren!“
„Ich werde etwas verschütten!“
„Alle werden über mich lachen!“
„Alle werden kritisch bewerten, wie ich esse!“
„Hoffentlich passiert mir nichts Peinliches!“
„Hoffentlich verwickelt mich niemand in ein Gespräch!“
Körperliche Reaktion:
Anspannung steigt
Nervosität steigt
schwitzen, zittern,
heiße Gliedmaßen, z.B. Ohren oder Kopf
Gefühle:
Angst
Scham
Bedürfnis, die Situation zu verlassen
Gedanken:
„Hoffentlich bemerkt niemand, wie sehr ich schwitze!“
„Mein Kopf ist ganz heiß!“
„Die anderen merken, wie ich erröte!“
Verhalten:
Schweigsam
Unsicher
Zurückhaltend
aufstehen vom Tisch
nach draußen gehen
Verstärkung der Angst:
„Alle haben gesehen wir rot ich geworden bin!“
„Alle sehen wie nervös ich bin!“
„Nur ich habe diese Probleme!“
Angst bestätigt:
„Ich bin seltsam!“
„Ich bin unnormal!“
„Ich bin nicht kontaktfähig!“
„Ich werde habe mich blamiert!“
Beispiel gesundheitsbezogene Ängste:
Angstauslöser:
schnelles Treppen hinaufsteigen
Körperliche Reaktion:
beschleunigten Herzschlag
erhöhtem Puls
beschleunigte Atmung
Gedanken:
„Oh je, mein Herz schlägt aber schnell!“
„Ich bekomme kaum Luft!“
„Könnte das gefährlich sein?“
Gefühle:
Angst
Unwohlsein
Gedanken:
„Was könnte das bedeuten?“
„Stimmt etwas mit meinem Herz nicht?“
„Hoffentlich bekomme ich keinen Herzinfarkt!“
„Wie lange kann mein Herz dieses Tempo aushalten?“
Verhalten:
Nachlesen, worauf die Symptome hindeuten können
Andere damit zusammenhängende Krankheiten suchen
Termin beim Arzt vereinbaren
Erhöhte Aufmerksamkeit auf den Körper
Verstärkung der Angst:
Durch die erhöhte Konzentration auf den Körper und innerliche Unruhe verstärkt sich die körperlichen Reaktionen
Angst bestätigt:
„Mein Herz schlägt zu schnell!“
„Das kann nichts Gutes bedeuten!“
„Ich kann mich nicht beruhigen!“
Meist führt das dazu, dass wir die angstbesetzten Situationen vermeiden und uns im Extremfall isolieren, also von unserer Umwelt distanzieren.
Wir lassen dann zu, dass die Angst uns beherrscht und unser Leben bestimmt.
Wir haben gelernt, dass diese Situation oder dieses Objekt furchteinflößend ist – vielleicht aufgrund negativer Erfahrungen in der Vergangenheit – und haben uns selbst immer wieder darin bestätigt.
Wir verspüren Angst, verlassen die Situation oder distanzieren uns von dem Objekt, die Angst lässt nach und alles ist prima.
Nun, aber leider nur so lange, bis wir wieder in dieser oder einer ähnlichen Situation sind.
Also greifen wir erneut auf die bewährte Strategie zurück und fliehen.
Hat beim letzten Mal gut funktioniert und tut es wieder.
Oft wissen wir selbst, dass unsere Angst unbegründet ist, schaffen es aber dennoch nicht ihr etwas entgegenzusetzen, sondern beugen uns.
DU KANNST DIESEN KREISLAUF DURCHBRECHEN!
Zunächst wollen wir die Erwartungsangst reduzieren, indem du verstehst und erfährst, dass in der Situation nichts Schlimmes passieren wird.
“Das weiss ich doch, trotzdem habe ich Angst.“, wirst du vielleicht jetzt denken.
Okay, aber warum fürchtest du dich dann?
Warum verhältst du dich, als würdest du dem Tod ins Auge blicken?
Natürlich weiss unser rationales Ich, dass wir den Zahnarztbesuch überleben werden oder dass nur der Blick vom Aussichtspunkt uns nicht stürzen lässt. Wir wissen, dass wir uns nicht fürchten müssen, dennoch haben wir gelernt und unser Gehirn dahingehend trainiert, dass es in diesen Situationen Gefahr meldet.
Die gute Nachricht: So wie dein Gehirn gelernt hat Dinge oder Situationen als Gefahr zu identifizieren, kann es das auch wieder verlernen.
Du musst dir also selbst beibringen, dass die Situation dir keine Angst macht. Was bedeutet im Klartext, dass du dich deiner Angst stellen musst und solange darin verbleiben musst, bis du dich wieder entspannt hast.
Dadurch wirst du mit der Zeit lernen, dass die Angst in dieser Situation völlig unbegründet ist, weil du nämlich erfahren wirst, dass dir nichts passieren kann.
Hierbei wollen wir uns in kleinen Schritten an die Angst herantasten und nach und nach uns immer weiter vorarbeiten. Dazu solltest du zunächst eine Angsthierarchie erstellen, worin du festhältst, welche Situation dir am wenigsten und welche dir am meisten Angst machen würde. Dabei kannst du zum Beispiel beginnen mit dem Gedanken an eine bestimmte Situation.
Angsthierarchie
Versuche in Punkten von 1-10 (können auch weniger oder mehr sein) zu definieren wie eine Situation aussieht, in der die Angst am wenigsten schlimm (1) über sehr schlimm bis beinahe unerträglich (10) ist.
Sind mehrere Bereiche betroffen, solltest du für jeden Bereich eine separate Angsthierarchie erstellen.
Beispiel bei Sozialphobie:
- Der Gedanke daran, von anderen Menschen kritisch beäugt zu werden
- Der Gedanke daran, mit Freunden zu essen
- Der Gedanke daran, mit Fremden zu essen
- Auf der Straße von Fremden angesehen werden
- Einkaufen gehen
- Freunde zum Essen nach Hause einladen
- Mit mir bekannten Leuten essen gehen
- Mit mir bekannten Leuten und ein oder mehreren Fremden essen gehen
- Freunde an viel besuchten Plätzen treffen (z.B. Volksfest, Kino)
- Freunde und mir unbekannte Personen (z.B. Freunde von Freunden) an viel besuchten Plätzen treffen
Beispiel bei Hundephobie:
- Gedanke an einen Hund
- Hund von der Ferne sehen
- Hund in einem Zwinger oder Auto und ich stehe direkt davor
- Hund aus der Nähe sehen
- …
- …
- …
- Hund streicheln
Wiederhole die einzelnen Schritte so oft, bis du dich sicher fühlst und bereit für die nächste Stufe.
Wichtig ist, dass du dich deinen Ängsten Schritt für Schritt stellst und vor Allem darin verbleibst, bis du dich entspannt hast. Wenn du vorzeitig abbrichst, kannst du den Kreislauf nicht durchbrechen, sondern folgst wieder den alten Mustern und beugst dich deiner Angst.
Aber sei auch nicht zu streng mit dir selbst. Wenn du eine Situation nicht meistern konntest, gib nicht auf. Vielleicht warst du einfach noch nicht so weit, dich auf die nächste Stufe zu begeben oder es gibt einen Zwischenschritt, den du einbauen kannst.
Ablauf:
1) Überlege, welcher Situation oder Gedanken du dich stellen möchtest (nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht).
Bei vielen Betroffenen hat es sich bewährt eine Situation zu wählen, von der sie zu 70-80% überzeugt sind, sie meistern zu können.
2) Definiere den Zeitpunkt, den Inhalt und dein Ziel ganz konkret.
- Ich betrachte 5 Minuten Bilder von Spinnen
- Ich gehe am Rande einer Hundewiese spazieren (festdefinierte Strecke)
- Ich versuche den Blickkontakt zu einem Fremden herzustellen (erst 1 Sekunde, dann 2 oder 3 Sekunden)
- Ich frage eine fremde Person nach der Uhrzeit oder dem Weg
3) Triff eine Vorhersage darüber, was passieren wird.
- Du gehst an einem Hund vorbei
- Du lässt dein Handy für eine bestimmte Zeit unbeaufsichtigt
- Du steigst auf einen Aussichtspunkt
Was wird passieren?
Genau! Nichts!
4) Beende die Übung, wenn möglich erst, wenn du dein Ziel abgeschlossen hast
Unterstützung
Wenn möglich kannst du eine vertraute Person bitten, dich zu unterstützen und zu begleiten. Am Anfang kann das sehr hilfreich sein, wenn du nicht alleine bist. Aber dennoch sollte das Ziel sein, dass du dich später auch alleine in der Angstsituation aufhalten kannst.
Denke realistisch
Was kann denn im schlimmsten Fall passieren und wie dramatisch ist der schlimmste Fall wirklich?
Wie realistisch ist es, dass tatsächlich der schlimmste Fall eintrifft?
Konzentriere dich auf deine Atmung
Atme langsam und ruhig. Zähle mit jedem Ein- und Ausatmen bis 5 und versuche dabei nicht deine Muskeln anzuspannen.
Sprich mit dir und deiner Angst
Bei Angst- und Panikstörungen hat es sich bewährt sich selbst gut zuzureden oder direkt die Angst anzusprechen.
Das kann beispielsweise folgendermaßen aussehen:
Dialog mit dir selbst: „Diese Situation hat mir bisher immer Angst gemacht und auch jetzt habe ich Angst. Dafür gibt es aber keinen Grund. Mir wird nichts passieren und ich kann ganz ruhig bleiben.“
Dialog mit der Angst: „Willkommen zurück. Da bist du ja wieder. Bisher hast du es immer geschafft, dass ich mich dir beuge, aber dieses Mal werde ich dir zeigen, dass ich stärker bin als du!“
Gestalte diese Dialoge gerne auch mit etwas Humor. Wenn du mit dir oder der Angst sprichst und dabei lachen musst, umso besser. Lachen lockert die Muskeln und signalisiert deinem Körper, dass er sich entspannen kann.
Glücksbringer und Mutmacher
Wenn du etwas hast, das dir Glück bringt und Mut macht, nutze es für deine Übungen. Allerdings solltest du jede Stufe deiner Hierarchie damit abschließen, dass du sie auch ohne deinen Glücksbringer meistern kannst.
Spickzettel
Mache dir Notizen, die du während der Übung bei dir trägst und die dich daran erinnern, dass du keine Angst haben musst und wie du dich entspannen kannst.
Rückschläge
Ja, es wird sicherlich Rückschläge geben und das ist völlig normal und auch okay.
Vielleicht wirst du eine Stufe der Angsthierarchie an einem Tag gut meistern und am nächsten Tag völlig panisch aus der Situation fliehen. Überlege bitte, wie viele Jahre du dir selbst immer und immer wieder beigebracht hast, dass du Angst haben sollst. Und genauso wie du die Angst über Jahre gefestigt hast, dauert es einige Zeit bis du dich von ihr lösen kannst.
Lass dich also nicht entmutigen, sei nicht enttäuscht oder deprimiert.
Ähnlich wie beim Lernen von Vokabeln, übst du vielleicht jeden Tag, kannst deine Vokabeln im Schlaf und dennoch wird es Tage geben, an welchen dir dieses eine Wort einfach nicht einfallen will.
Das ist okay.
Auch kann es sein, dass du nach einer längeren Pause wieder eine Stufe zurückgehen musst.
Versuche regelmäßig –wenn möglich täglich- an deiner Angst zu arbeiten, aber setze dich nicht zu sehr unter Druck. Dieser Prozess braucht Zeit!
Also, Üben, Üben, Üben ….
Weitere Hinweise
- Gehe in kleinen Schritten vor und überfordere dich nicht
- Plane genügend Zeit für die Übungen ein, auch davor und danach, um dich vorzubereiten und anschließend nochmal auf dich wirken zu lassen
- Nehme dir Zeit zwischen den einzelnen Übungen und überstürze nichts mit zu vielen oder zu schwierigen Aufgaben
- Wiederhole kleine Erfolge, bis du dich zur nächsten Stufe arbeitest
Ich freue mich über deinen Kommentar.
Dein
