Anleitung, um Ängste zu überwinden

Angst ist eine völlig normale und durchaus sehr nützliche Reaktion unseres Körpers auf potentielle Gefahren. Sie lässt unseren Körper eine Stärke und Leistungsfähigkeit entwickeln, die wir nie für möglich gehalten hätten. Was aber nun, wenn diese Angst Ausmaße annimmt, die uns deutlich und unsere Lebensqualität beeinträchtigen? Wenn wir erkennen, dass die Angst unbegründet ist und dennoch nicht gegen sie ankommen? Wir unsere daraus resultierenden körperlichen Reaktionen nicht mehr im Griff haben? Hier findest du eine Anleitung, wie du deine Ängste überwinden und der Furcht den Kampf ansagst:

Unbegründete Ängste, wie

• Angst vor anderen Menschen (Sozialphobie)
• Flugangst
• Angst vor Tieren oder Dingen
• Höhenangst
• Angst vor öffentlichen Plätzen (Agoraphobie)

haben durchaus das Potenzial, uns in unserer Lebensführung, deutlich einzuschränken.

Das muss aber nicht so sein.

In diesem Beitrag gebe ich dir Tipps zur Hand, wie du deine Ängste überwinden kannst.

Im Strudel der Angst – was passiert, wenn wir uns fürchten?

Wir stehen einer angstauslösenden Situation oder Objekt gegenüber, das Gehirn meldet Gefahr und unser Körper reagiert mit verschiedenen Reaktionen, um im Notfall unser Leben zu retten.

Der Herzschlag wird beschleunigt, der Blutdruck steigt, die Muskulatur wird angespannt und stärker durchblutet, um uns auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.

Den Köperreaktionen folgen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen, die diese Angst bestätigen und verstärken.

Wir steigern uns also selbst in die Angst oder Panik hinein, was dazu führt, dass wir diese immer mehr verstärken.

Unsere Angst kann dabei verschiedene Ausprägungen annehmen und von einer Phobie über eine Panikattacke, bis hin zu einer generalisierten Angststörung reichen.

Beispiel Sozialphobie (Angst in sozialen Situationen bewertet und kritisiert zu werden)

Angstauslösende Situation:

Kontaktsituation, z.B. Essen gehen oder andere Personen ansprechen

Gedanken:

„Ich bin seltsam!“

„Alle werden über mich lachen!“

„Ich bin unnormal!“

„Alle werden kritisch bewerten, wie ich esse!“

„Ich bin nicht kontaktfähig!“

„Hoffentlich passiert mir nichts Peinliches!“

„Ich werde mich blamieren!“

„Hoffentlich verwickelt mich niemand in ein Gespräch!“

„Ich werde etwas verschütten!“

Körperliche Reaktion:

Anspannung steigt

Nervosität steigt

schwitzen, zittern,

heiße Gliedmaßen, z.B. Ohren oder Kopf

Gefühle:

Angst

Scham

Bedürfnis, die Situation zu verlassen

Gedanken:

„Hoffentlich bemerkt niemand, wie sehr ich schwitze!“

„Mein Kopf ist ganz heiß!“

„Die anderen merken, wie ich erröte!“

Verhalten:

Schweigsam

Unsicher

Zurückhaltend

aufstehen vom Tisch

nach draußen gehen

Verstärkung der Angst:

„Jeder hat gesehen wie rot ich geworden bin!“

„Alle sehen wie nervös ich bin!“

„Nur ich habe diese Probleme!“

Angst bestätigt:

„Ich bin seltsam!“

„Das ist unnormal!“

„Ich bin nicht kontaktfähig!“

„Welch eine Blamag!“

Beispiel gesundheitsbezogene Ängste:

Angstauslöser:

schnelles Treppen hinaufsteigen

Körperliche Reaktion:

beschleunigten Herzschlag

erhöhtem Puls

beschleunigte Atmung

Gedanken:

„Oh je, mein Herz schlägt aber schnell!“

„Ich bekomme kaum Luft!“

„Könnte das gefährlich sein?“

Gefühle:

Angst

Unwohlsein

Gedanken:

„Was könnte das bedeuten?“

„Stimmt etwas mit meinem Herz nicht?“

„Hoffentlich bekomme ich keinen Herzinfarkt!“

„Wie lange kann mein Herz dieses Tempo aushalten?“

Verhalten:

Nachlesen, worauf die Symptome hindeuten können

Andere damit zusammenhängende Krankheiten suchen

Termin beim Arzt vereinbaren

Erhöhte Aufmerksamkeit auf den Körper

Verstärkung der Angst:

Durch die erhöhte Konzentration auf den Körper und innerliche Unruhe verstärkt sich die körperlichen Reaktionen

Angst bestätigt:

„Mein Herz schlägt zu schnell!“

„Das kann nichts Gutes bedeuten!“

„Ich kann mich nicht beruhigen!“

Meist führt das dazu, dass wir die angstbesetzten Situationen vermeiden und uns im Extremfall isolieren, also von unserer Umwelt distanzieren.

Du lässt dann zu, dass die Angst dich beherrscht und deinLeben bestimmt.

Irgendwann haben wir gelernt, dass diese Situation oder dieses Objekt furchteinflößend ist – vielleicht aufgrund negativer Erfahrungen in der Vergangenheit – und haben uns selbst immer wieder darin bestätigt, indem wir uns der Angst gebeugt haben.

Aufgrund der Angst, verlassen die Situation oder distanzieren uns von dem Objekt, die Furcht lässt nach und alles ist prima.

Nun, aber leider nur so lange, bis wir wieder in dieser oder einer ähnlichen Situation sind.

Also greifen wir erneut auf die bewährte Strategie zurück und fliehen.

Hat beim letzten Mal gut funktioniert und tut es wieder.

Oft wissen wir selbst, dass unsere Angst unbegründet ist, schaffen es aber dennoch nicht ihr etwas entgegenzusetzen, sondern beugen uns.

DU KANNST DIESEN KREISLAUF DURCHBRECHEN!

Der Angst den Kampf ansagen

Flucht ist die denkbar schlechteste Lösung im Fall von Ängsten und Phobien.

Was können wir also tun?

Wir befinden uns in dem Strudel der Angst aus Gedanken, Gefühlen und Verhalten, den es gilt zu durchbrechen.

Das Ziel ist, dir selbst die Angst zu nehmen, indem du neu lernst, mit der Situation umzugehen.

Du hast einmal gelernt, dass diese Situation ängstigend ist. Jetzt wollen wir dich dahingehend trainieren, dass du künftig weisst, dass diese Situation dir keine Angst macht, weil dir nichts passieren kann.

Die gute Nachricht: So wie dein Gehirn gelernt hat Dinge oder Situationen als Gefahr zu identifizieren, kann es das auch wieder verlernen.

Alles Kopfsache

#1 Erwartungsangst reduzieren

Angst beginnt im Kopf und demnach ist der erste Schritt deine Gedanken zu überprüfen.

Wie realistisch ist deine Angst?

Bist du tatsächlich in Gefahr?

Oft ist es so, dass wir bei einer realistischen Betrachtung erkennen, dass unsere Angst völlig unbegründet ist.

Zunächst wollen wir daher die Erwartungsangst reduzieren, indem du lernst zu verstehen dass in der Situation nichts Schlimmes passieren wird.

“Das weiss ich doch, trotzdem habe ich Angst.“, wirst du vielleicht jetzt denken.

Okay, aber warum fürchtest du dich dann?

Warum verhältst du dich, als würdest du dem Tod ins Auge blicken?

Natürlich weiss unser rationales Ich, dass wir den Zahnarztbesuch überleben werden oder dass nur der Blick vom Aussichtspunkt uns nicht stürzen lässt. Wir wissen, dass wir uns nicht fürchten müssen, dennoch haben wir gelernt und unser Gehirn dahingehend trainiert, dass es in diesen Situationen Gefahr meldet.

Mache den Realitätscheck und überprüfe, wie realistisch deine Gedanken wirklich sind.

Was ist das schlimmste, was dir in dieser Situation passieren kann?

Wie realistisch ist es, dass dies eintrifft?

Ist deine Angst in diesem Ausmaß wirklich begründet?

#2 Aus Angst mach Mut

Wenn dir das nächste Mal eine angstbesetzte Situation bevorsteht, überlege dir gut, wie realistisch deine Angst ist.

Versuche zu erkennen, dass die Bilder, die du dir ausmalst zu einer sehr geringen Wahrscheinlichkeit eintreffen werden, überlege dir,

Was könnte im besten Fall passieren?

Wie würde die Situation aussehen, wenn sie für dich einen guten Ausgang nimmt?

„Angst beginnt im Kopf – Mut auch“

Ersetzt nun also die negativen Gedanken durch positive. Das tust du, indem du dir immer wieder bewusstmachst, dass die Bilder in deinem Kopf völlig unrealistisch sind. Sie existieren nur in deiner Fantasie.

Tausche die negativen Gedanken und Bilder in deinem Kopf durch positive.

Je öfter du das wiederholst, desto leichter wird es dir fallen, eine Vorstellung ohne Angst und Furcht zu etablieren.

Unsere Gedanken haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, denn sie bestimmen, wie du dich fühlst, wie du dich verhältst und wie du auf andere wirkst. Angeblich kann sie niemand erraten, aber dennoch spiegeln sie sich in allem was wir sind. (Beitrag: Wie unsere Gedanken unsere Seele formen)

Ob du dich nun fürchtest oder nicht, beginnt in deinem Kopf. In dieser Schaltzentrale deines Körpers wird entschieden, ob Gefahr droht oder nicht.

Wenn du lernst das zu kontrollieren, kontrollierst du die Angst und nicht mehr die Angst dich.

Vom Kopf in die reale Situation

In der Verhaltenstherapie hat sich zur Angstbewältigung das Konfrontationsverfahren als sehr effizient erwiesen.

Dabei geht es darum sich nach und nach seinen Ängsten zu stellen, sich in der Situation zu entspannen und sie erst dann wieder zu verlassen, wenn wir keine Angst mehr verspüren.

#3 Angsthierarchie

Versuche in Punkten von 1-10 (können auch weniger oder mehr sein) zu definieren wie eine Situation aussieht, in der die Angst am wenigsten schlimm (1) über sehr schlimm bis beinahe unerträglich (10) ist.

Beispiel bei Sozialphobie:

1. Von anderen Menschen kritisch beäugt zu werden
2. Mit Freunden zu essen
3. Essen mit Fremden
4. Auf der Straße von Fremden angesehen werden
5. Einkaufen gehen
6. Freunde zum Essen nach Hause einladen
7. Mit mir bekannten Leuten essen gehen
8. Mit mir bekannten Leuten und ein oder mehreren Fremden essen gehen
9. Freunde an viel besuchten Plätzen treffen (z.B. Volksfest, Kino)
10. Freunde und mir unbekannte Personen (z.B. Freunde von Freunden) an viel besuchten Plätzen treffen

Beispiel bei Hundephobie:

1. Gedanke an einen Hund
2. Einen Hund von der Ferne sehen
3. Der Hund in einem Zwinger oder Auto und ich stehe direkt davor
4. Einen Hund aus der Nähe sehen
8. Den Hund streicheln

#4 Die Konfrontation

Beginne damit, dich stufenweise mit deiner Angst zu konfrontieren. Das kannst du zunächst auch nur in Gedanken tun.

Ablauf:

1) Überlege, welcher Situation oder Gedanken du dich stellen möchtest (nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht).

Bei vielen Betroffenen hat es sich bewährt eine Situation zu wählen, von der sie zu 70-80% überzeugt sind, sie meistern zu können.

2) Definiere den Zeitpunkt, den Inhalt und dein Ziel ganz konkret.

• 5 Minuten Bilder von Spinnen betrachten
• Am Rande einer Hundewiese spazieren (festdefinierte Strecke)
• Ich versuche den Blickkontakt zu einem Fremden herzustellen (erst 1 Sekunde, dann 2 oder 3 Sekunden)
• Eine fremde Person nach der Uhrzeit oder dem Weg fragen

3) Triff eine Vorhersage darüber, was passieren wird.

Nutze für deine Vorhersage die in #2 beschriebene Veränderung deiner Gedanken.

Wenn du dir überlegst, was in dieser Situation passieren wird, dann wähle positive und mutmachende Bilder.

4) Beende die Übung erst, wenn du dein Ziel abgeschlossen hast und die Situation entspannt verlassen kannst.

Wiederhole die einzelnen Schritte so oft, bis du dich sicher fühlst und bereit für die nächste Stufe.

Wichtig ist, dass du dich deinen Ängsten Schritt für Schritt stellst und vor Allem darin verbleibst, bis du dich entspannt hast. Wenn du vorzeitig abbrichst, kannst du den Kreislauf nicht durchbrechen, sondern folgst wieder den alten Mustern und beugst dich deiner Angst.

Aber sei auch nicht zu streng mit dir selbst. Wenn du eine Situation nicht meistern konntest, gib nicht auf. Vielleicht warst du einfach noch nicht so weit, dich auf die nächste Stufe zu begeben oder es gibt einen Zwischenschritt, den du einbauen kannst.

#5 kleine Helfer

Unterstützung

Wenn möglich kannst du eine vertraute Person bitten, dich zu unterstützen und zu begleiten. Am Anfang kann das sehr hilfreich sein, wenn du nicht alleine bist. Aber dennoch sollte das Ziel sein, dass du dich später auch alleine in der Angstsituation aufhalten kannst.

Denke realistisch

Was kann denn im schlimmsten Fall passieren und wie dramatisch ist der schlimmste Fall wirklich?

Wie realistisch ist es, dass tatsächlich der schlimmste Fall eintrifft?

Konzentriere dich auf deine Atmung

Atme langsam und ruhig. Zähle mit jedem Ein- und Ausatmen bis 5 und versuche dabei nicht deine Muskeln anzuspannen.

Sprich mit dir und deiner Angst

Bei Angst- und Panikstörungen hat es sich bewährt sich selbst gut zuzureden oder direkt die Angst anzusprechen.

Das kann beispielsweise folgendermaßen aussehen:

Der Dialog mit dir selbst: „Diese Situation hat mir bisher immer Angst gemacht und auch jetzt habe ich Angst. Dafür gibt es aber keinen Grund. Mir wird nichts passieren und ich kann ganz ruhig bleiben.“

Im Dialog mit der Angst: „Willkommen zurück. Da bist du ja wieder. Bisher hast du es immer geschafft, dass ich mich dir beuge, aber dieses Mal werde ich dir zeigen, dass ich stärker bin als du!“

Gestalte diese Dialoge gerne auch mit etwas Humor. Wenn du mit dir oder der Angst sprichst und dabei lachen musst, umso besser. Lachen lockert die Muskeln und signalisiert deinem Körper, dass er sich entspannen kann.

Glücksbringer und Mutmacher

Wenn du etwas hast, das dir Glück bringt und Mut macht, nutze es für deine Übungen. Allerdings solltest du jede Stufe deiner Hierarchie damit abschließen, dass du sie auch ohne deinen Glücksbringer meistern kannst.

Spickzettel

Mache dir Notizen, die du während der Übung bei dir trägst und die dich daran erinnern, dass du keine Angst haben musst und wie du dich entspannen kannst.

Rückschläge

Ja, es wird sicherlich Rückschläge geben und das ist völlig normal und auch okay.

Vielleicht wirst du eine Stufe der Angsthierarchie an einem Tag gut meistern und am nächsten Tag völlig panisch aus der Situation fliehen. Überlege bitte, wie viele Jahre du dir selbst immer und immer wieder beigebracht hast, dass du Angst haben sollst. Und genauso wie du die Angst über Jahre gefestigt hast, dauert es einige Zeit bis du dich von ihr lösen kannst.

Lass dich also nicht entmutigen, sei nicht enttäuscht oder deprimiert.

Ähnlich wie beim Lernen von Vokabeln, übst du vielleicht jeden Tag, kannst deine Vokabeln im Schlaf und dennoch wird es Tage geben, an welchen dir dieses eine Wort einfach nicht einfallen will.

Das ist okay.

Auch kann es sein, dass du nach einer längeren Pause wieder eine Stufe zurückgehen musst.

Versuche regelmäßig –wenn möglich täglich- an deiner Angst zu arbeiten, aber setze dich nicht zu sehr unter Druck. Dieser Prozess braucht Zeit!

Also, Üben, Üben, Üben ….

Weitere Hinweise

• Gehe in kleinen Schritten vor und überfordere dich nicht
• Plane genügend Zeit für die Übungen ein, auch davor und danach, um dich vorzubereiten und anschließend nochmal auf dich wirken zu lassen
• Nehme dir Zeit zwischen den einzelnen Übungen und überstürze nichts mit zu vielen oder zu schwierigen Aufgaben
• Wiederhole kleine Erfolge, bis du dich zur nächsten Stufe arbeitest

Neueste Erkenntnisse zeigen, dass auch der Einsatz von Virtual Reality in der Angsttherapie sehr gute Ergebnisse erzielt.