Alles Kopfsache
#1 Erwartungsangst reduzieren
Angst beginnt im Kopf und demnach ist der erste Schritt deine Gedanken zu überprüfen.
Wie realistisch ist deine Angst?
Bist du tatsächlich in Gefahr?
Oft ist es so, dass wir bei einer realistischen Betrachtung erkennen, dass unsere Angst völlig unbegründet ist.
Zunächst wollen wir daher die Erwartungsangst reduzieren, indem du lernst zu verstehen dass in der Situation nichts Schlimmes passieren wird.
“Das weiss ich doch, trotzdem habe ich Angst.“, wirst du vielleicht jetzt denken.
Okay, aber warum fürchtest du dich dann?
Warum verhältst du dich, als würdest du dem Tod ins Auge blicken?
Natürlich weiss unser rationales Ich, dass wir den Zahnarztbesuch überleben werden oder dass nur der Blick vom Aussichtspunkt uns nicht stürzen lässt. Wir wissen, dass wir uns nicht fürchten müssen, dennoch haben wir gelernt und unser Gehirn dahingehend trainiert, dass es in diesen Situationen Gefahr meldet.
Mache den Realitätscheck und überprüfe, wie realistisch deine Gedanken wirklich sind.
Was ist das schlimmste, was dir in dieser Situation passieren kann?
Wie realistisch ist es, dass dies eintrifft?
Ist deine Angst in diesem Ausmaß wirklich begründet?
#2 Aus Angst mach Mut
Wenn dir das nächste Mal eine angstbesetzte Situation bevorsteht, überlege dir gut, wie realistisch deine Angst ist.
Versuche zu erkennen, dass die Bilder, die du dir ausmalst zu einer sehr geringen Wahrscheinlichkeit eintreffen werden, überlege dir,
Was könnte im besten Fall passieren?
Wie würde die Situation aussehen, wenn sie für dich einen guten Ausgang nimmt?
„Angst beginnt im Kopf – Mut auch“
Ersetzt nun also die negativen Gedanken durch positive. Das tust du, indem du dir immer wieder bewusstmachst, dass die Bilder in deinem Kopf völlig unrealistisch sind. Sie existieren nur in deiner Fantasie.
Tausche die negativen Gedanken und Bilder in deinem Kopf durch positive.
Je öfter du das wiederholst, desto leichter wird es dir fallen, eine Vorstellung ohne Angst und Furcht zu etablieren.
Unsere Gedanken haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, denn sie bestimmen, wie du dich fühlst, wie du dich verhältst und wie du auf andere wirkst. Angeblich kann sie niemand erraten, aber dennoch spiegeln sie sich in allem was wir sind. (Beitrag: Wie unsere Gedanken unsere Seele formen)
Ob du dich nun fürchtest oder nicht, beginnt in deinem Kopf. In dieser Schaltzentrale deines Körpers wird entschieden, ob Gefahr droht oder nicht.
Wenn du lernst das zu kontrollieren, kontrollierst du die Angst und nicht mehr die Angst dich.
Vom Kopf in die reale Situation
In der Verhaltenstherapie hat sich zur Angstbewältigung das Konfrontationsverfahren als sehr effizient erwiesen.
Dabei geht es darum sich nach und nach seinen Ängsten zu stellen, sich in der Situation zu entspannen und sie erst dann wieder zu verlassen, wenn wir keine Angst mehr verspüren.
#3 Angsthierarchie
Versuche in Punkten von 1-10 (können auch weniger oder mehr sein) zu definieren wie eine Situation aussieht, in der die Angst am wenigsten schlimm (1) über sehr schlimm bis beinahe unerträglich (10) ist.
Beispiel bei Sozialphobie:
- Von anderen Menschen kritisch beäugt zu werden
- Mit Freunden zu essen
- Essen mit Fremden
- Auf der Straße von Fremden angesehen werden
- Einkaufen gehen
- Freunde zum Essen nach Hause einladen
- Mit mir bekannten Leuten essen gehen
- Mit mir bekannten Leuten und ein oder mehreren Fremden essen gehen
- Freunde an viel besuchten Plätzen treffen (z.B. Volksfest, Kino)
- Freunde und mir unbekannte Personen (z.B. Freunde von Freunden) an viel besuchten Plätzen treffen
Beispiel bei Hundephobie:
- Gedanke an einen Hund
- Einen Hund von der Ferne sehen
- Der Hund in einem Zwinger oder Auto und ich stehe direkt davor
- Einen Hund aus der Nähe sehen
-
-
-
- Den Hund streicheln
#4 Die Konfrontation
Beginne damit, dich stufenweise mit deiner Angst zu konfrontieren. Das kannst du zunächst auch nur in Gedanken tun.
Ablauf:
1) Überlege, welcher Situation oder Gedanken du dich stellen möchtest (nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht).
Bei vielen Betroffenen hat es sich bewährt eine Situation zu wählen, von der sie zu 70-80% überzeugt sind, sie meistern zu können.
2) Definiere den Zeitpunkt, den Inhalt und dein Ziel ganz konkret.
- 5 Minuten Bilder von Spinnen betrachten
- Am Rande einer Hundewiese spazieren (festdefinierte Strecke)
- Ich versuche den Blickkontakt zu einem Fremden herzustellen (erst 1 Sekunde, dann 2 oder 3 Sekunden)
- Eine fremde Person nach der Uhrzeit oder dem Weg fragen
3) Triff eine Vorhersage darüber, was passieren wird.
Nutze für deine Vorhersage die in #2 beschriebene Veränderung deiner Gedanken.
Wenn du dir überlegst, was in dieser Situation passieren wird, dann wähle positive und mutmachende Bilder.
4) Beende die Übung erst, wenn du dein Ziel abgeschlossen hast und die Situation entspannt verlassen kannst.
Wiederhole die einzelnen Schritte so oft, bis du dich sicher fühlst und bereit für die nächste Stufe.
Wichtig ist, dass du dich deinen Ängsten Schritt für Schritt stellst und vor Allem darin verbleibst, bis du dich entspannt hast. Wenn du vorzeitig abbrichst, kannst du den Kreislauf nicht durchbrechen, sondern folgst wieder den alten Mustern und beugst dich deiner Angst.
Aber sei auch nicht zu streng mit dir selbst. Wenn du eine Situation nicht meistern konntest, gib nicht auf. Vielleicht warst du einfach noch nicht so weit, dich auf die nächste Stufe zu begeben oder es gibt einen Zwischenschritt, den du einbauen kannst.